ケイデンス
自転車乗りなら、ケイデンスって聞いたことありますよね？
ケイデンスとは
ケイデンスとは、1分間当たりのクランクの回転数です。1分間に60回なら60rpm、90回なら90rpmです。文章で書くときはrpmという単位を付けますが、話ことばだと、ケイデンス60、ケイデンス90という風に言うような気がします。（周りにロード乗りが少ないので確信はありません）
低ケイデンスと高ケイデンス
クランク（ペダル）をゆっくり回す事を低ケイデンス、早く回すことを高ケイデンスといいいます。相対的な表現なので、いくら以上が高ケイデンスという決まりはないですが、60rpm以下であれば低ケイデンス、90rpm以上であれば高ケイデンスと思って大きな間違いはないはずです。
低ケイデンスのメリット・デメリット
低ケイデンスだと心拍が上がりにくいです。どんなに重いギアで激坂を登ったとしても、ケイデンス30で脈拍190になることはありません。このような極端な例はさておき、低めのケイデンス（５０－７０程度）でのんびり漕ぐことで、初心者でも数時間のサイクリングを走りきることができるでしょう。
ところが、低ケイデンスで漕ぐと、どうしても重めのギアを使ってしまいます。すると、脚が疲れてきます。息苦しくないし、体はたいして疲れてない。それなのに脚に疲れがたまります。そうなると、筋肉痛になったり、場合によっては膝関節を痛めてしまう事もあります。脚に筋肉をつけて太くしたい。そういう場合は低ケイデンスで重めのギアもありですが、一般的にはある程度のケイデンスを保って（少なくとも60以上）軽めのギアで漕いだほうが良いです。
高ケイデンスのメリット・デメリット
高ケイデンスだと脚への負担が小さいです。ケイデンスを上げるためには、必然的に軽いギアを選ぶことになるため、踏み込む力は小さくて済みます。踏み込む力を大きくしようとすると、筋肉の量を増やさなければなりません。筋肉の量を増やすと重くなります。重くなると遅くなります。
ローラーでの練習では80～100程度を意識して
ずいぶん昔にYouTubeに上げた動画ですが、結構再生されています。
パワトレブログ始めます
職業柄、運動不足が続き、ライフゲージは下がる一方、そうかと思えば、脂肪は貯まる一方。そろそろどうにかしないと不味いということで、GW頃に固定ローラーとZwift導入しました。
6月中旬までは固定ローラーの仮想出力で順調に楽しめていたのですが、ある日突然固定ローラーの負荷が狂ってしまったことをきっかけに、パワーメーター（Power Tap P1)を購入。本格的なパワートレーニングへの道を進むことになりました。
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パワーメーターを取り扱っている他の多くのブログでは、プロ級とまではいかないものの、ホビーレーサーとしては中級以上の数値が並んでいますが、このブログの主は正真正銘の貧脚からスタートしていますので、初心者の参考になるかもしれません。
FTP初回計測値 145W / 73kg → PWR（体重当たりの出力） 1.99
貧脚の定義にもいろいろあるようですが、PWRで2.5以下、もしくは3以下は貧脚とされるようです。私の場合PWRは2を切っているので完全な貧脚です。底辺以下です。
そんな最底辺から、PWR4を目指す。そんな目標を掲げてブログやっていきます。
PWR2倍とかいうと夢のような数字にも聞こえますが、実は直近の測定値では2.8になっており、わずか2ヶ月で40％以上のパワーアップに成功しています。4を達成するには1年以上かかると思っていますが、こつこつ続けていけば東京オリンピックの頃までには達成できてるはず。そして達成した暁には、お腹周りの贅肉とは決別できているはず。
2017/5/2 145w 73.0kg 1.99
2017/7/8 198w 70.5kg 2.81
PWR4達成時のイメージ (250w 62.5kg 4.00)
先日、はりちゅうのおためし1時間エンデューロに出場したのですが、なんと後ろから1割未満という酷い順位を記録してしまいました。開始30分でリアのシフターが崩壊し、インナーハイ固定(34-11)で走る羽目になったとはいえ、これが現時点での実力。成長の余地はいくらでもある。そう前向きに考えて、当面、Zwift中心に鍛えていきます。
